本文详解适合初学者的10个基础瑜伽体式教学，包含体式步骤分解、呼吸配合要点及常见错误纠正。掌握站立前屈、下犬式等经典动作的正确练习方法，搭配体式功效对照表，助您安全开启瑜伽之旅。

　　身体觉察、呼吸同步、循序渐进、正位原则、持之以恒构成瑜伽练习基础。建议初学者从每日15分钟跟练开始，重点关注动作与呼吸的协调配合。

　　双脚分开与髋同宽，吸气时双臂上举过头顶，呼气时以髋部为折点向前折叠。保持膝盖微屈，双手触地或环抱小腿，颈部自然放松，雷竞技平台维持5个呼吸周期。

　　手腕与肩膀对齐避免承压过大，脚跟不必强求着地，保持脊柱延展比腿后侧拉伸更重要。可通过微屈膝盖调节身体角度，感受背肌的主动发力。

　　在体式保持阶段采用腹式呼吸法，吸气时扩张腹部，呼气时收缩核心肌群。体式转换过程中遵循吸气准备-呼气进入的节奏，如眼镜蛇式抬升时配合缓慢吸气。

　　初期每周保持3次规律练习，每次重点突破2-3个基础体式。建议将拜日式串联作为热身序列，逐步建立肌肉记忆后再增加体式复杂度。

　　选择厚度3-5mm的TPE材质瑜伽垫，初学阶段可配合使用瑜伽砖辅助完成侧角伸展等体式。避免穿着过宽松的衣物影响动作观察与调整。